維生素(英語:Vitamin)是一系列有機化合物的統稱。它們是生物體所需要的微量營養成分,但是生物體無法由自己生產,需要藉由飲食過程獲得

維生素不像醣類、蛋白質及脂肪那樣可以產生能量,組成細胞,但是它們對生物體的新陳代謝有調節作用。當維生素缺乏時,會出現特定症狀的缺乏症候群,一旦補充該維生素則可解除之。適量攝取維生素可以保持身體強壯健康;過量攝取維生素卻會導致中毒尤其是脂溶性維生素。

必需維生素定義

維生素的定義中要求維生素滿足四個特點才可以稱之為必需維生素。

l外源性:動物體自身不可合成或合成量不足以滿足生理所需(例如維生素D人體經紫外線照射可以合成,但是由於較重要,仍被作為必需維生素),需要通過食物補充。

l微量性:動物體所需量很少,但是可以發揮巨大作用,通常在體內扮演輔酶及輔因子的角色。

l調節性:維生素必需能夠調節人體新陳代謝(調節蛋白質、脂質和醣類等原料營養素的代謝)或能量轉變。

l特異性:缺乏了某種維生素後,動物將呈現特有的病態。

 

不同動物對各種維生素需要及合成能力各有不同,例: 1.維生素C在多數哺乳動物皆可自行合成滿足身體所需,但在人類及天竺鼠則缺乏相關酶系合成,只能由饍食中提供。 2.貓科動物無法自行合成牛磺酸,對貓而言牛磺酸為必需維生素。 3.反芻動物雖無法合成維生素B群,但通過瘤胃微生物的幫忙,可以得到維持生理所需維生素。

 

維生素的發展史

人類很早就意識到維生素對人類生命活動的重要作用及存在,但是那時人們還不知道它的具體機理。像古埃及人們就發現進食某些食品可以避免患夜盲症,而中國歷史的唐朝醫學家孫思邈曾經指出,用動物肝臟防治夜盲症,用穀皮湯熬粥可防治腳氣病(腳氣病是由於維生素B1缺乏而導致的心血管系統和周圍神經損害的一種疾病)。

1747年英國海軍軍醫詹姆斯·林德總結以前的經驗,利用檸檬汁和橘子汁可使船員牙齦出血症狀改善,提出了用檸檬預防壞血病的方法,但是他還不知到究竟是什麼物質對壞血病有抵抗作用。(維生素C

1912年,波蘭化學家卡西米爾·馮克從米糠中提取出一種能夠治療腳氣病的白色物質(硫胺),他稱之為Vitamin,這是第一次對維生素命名。

隨著分析科學和醫學技術的進步,越來越多的維生素被發現,人們開始用字母來區別不同的維生素,出現了維生素A、維生素B1等名稱(在漢語中,曾經使用維生素甲、維生素乙這樣的說法,但現在已經基本不再被使用)。

 

維生素分為兩種
(1)脂溶性維生素,包括維生素ADEK四種。因為不溶於水,只溶於脂肪及非極性的有機溶劑,例如乙醚、乙烷中,所以稱之為「脂溶性維生素」。脂溶性維生素在胃腸道的吸收過程與脂肪有關,脂溶性維生素必須溶於油脂中方能被人體吸收,所以像膽汁在脂質消化的過程幫助乳糜化脂質,當有很好的乳糜形成時就會利於脂溶性維生素的吸收。而當脂溶性維生素被人體吸收後,其供給量超過體內需要量時,脂溶性維生素就會被送到肝臟和脂肪組織中貯存,當脂溶性維生素攝取過多造成體內蓄積量超過負荷時,就會有脂溶性維生素中毒劑量產生的問題。

(2)
水溶性維生素,主要有維生素B(8)B1B2B6B12、泛酸、菸鹼酸、葉酸、生物素、膽鹼等及維生素C。這些水溶性維生素,不溶於脂肪中,所以在人體吸收後不易貯藏,當攝取過多時會藉由尿液排出,所以需每日攝取。 

各維生素的功用介紹

通稱

(化學名稱)

功能

食物來源

營養缺乏病

過量疾病

維生素A

(視黃醇、視黃醛、類胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素)

*預防眼睛疾病
*促進生長、發育、骨骼及牙齒健康

*加強細胞及黏膜的保護和再生

*維持呼吸道及腸道健康

*維持毛髮、指甲及皮膚的健康

蕃薯、胡蘿蔔、肝臟、南瓜、深綠色蔬菜等含有非常豐富的胡蘿蔔素的食物,胡蘿蔔素是維生素A的前驅物質,會在體內轉換成為維生素A。動物肝臟、蛋黃與奶油則為富含維生素A的食物。

夜盲症、乾眼症、視神經萎縮等,還會引起皮膚乾燥粗糙,抵抗力弱,頭髮乾燥,指甲易斷裂等癥狀,還容易造成抵抗力弱,易生病

嘔吐、腸胃不適

皮膚起鱗片、乾 燥、脫皮、痕癢、起紅斑

脫髮、食慾不振、虛弱

肝臟受損

頭痛、骨痛

情緒緊張、暴躁

維生素D

(膽利鈣素)

*協助身體吸收和利用鈣質和磷質,以幫助牙齒和骨骼生長及腦部健康

*保持血中鈣質平衡

蛋 黃 、 肝 臟 、 魚 肝 油 、 魚 類 。 曬 太 陽 時 , 皮 膚 也 會 製 造 維 他 命 D

骨質軟化病(佝僂病)

小孩軟骨症、食慾不振、腹瀉

*高鈣血症(Hypercalcemia)

*虛弱、柔軟組織鈣化。 

*血壓升高

*食欲減退、嘔吐、體重減輕、尿毒。

維生素E

(生育酚、三雙鍵生育酚)

身體中最重要的脂溶性抗氧化劑,可以中斷連鎖反應之抗氧化劑

植物油類、深綠色蔬菜類以及黃豆及其製品類

維生素E缺乏非常少見;然而,新生嬰兒缺乏此維生素會罹患溶血性貧血;不孕症, 習慣性流產

 

維生素K

(葉綠醌(維生素K1)、甲萘醌(維生素K2))

凝血作用、有助修補及骨骼的生長

西蘭花、花椰菜、椰菜、蛋黄、肝及粿麥

出血傾向、凝血酶缺乏,不易止血

 

維生素B1

(硫胺素)

在能量轉換作用及神經細胞膜功能的維持及神經傳導等。以強化神經系統,保持心臟正常活動

全榖類及小麥胚芽的B1含量最豐富。瘦豬肉、肝臟、大豆及其製品、花生、葵花子、豌豆、酵母以及牛奶等也都是維生素B1的主要食物來源。

神經炎、腳氣病、魏尼凱氏失語症等,還可引起便秘、消化不良,注意力不集中、健忘,肌肉疼痛無力,情緒不穩定,食慾減退,容易疲倦等

 

維生素B12

(鈷胺素、羥基鈷胺、甲基鈷胺)

參與體內合成甲硫胺酸和脂肪酸分解代謝。

防止分血,製造紅血球,防止神經受到破壞

主要來源為動物性食品,尤其以肝臟、肉類等含量較豐,乳品類含有少量,植物性食品大多不含維生素B12,唯有藻類食品可供給

缺乏時會影響葉酸代謝途徑而影響核酸合成與細胞分裂,也會導致惡性貧血。

疲倦、精神抑鬱、記憶力衰退

 

維生素B2

(核黃素)

是蛋白質、醣類,及脂質代謝產生熱量過程中所必須的營養素。維持口腔及消化道粘膜的健康,維持視力,防止白內障

大部分的植物及動物組織都含有維生素B2,其餘像牛奶、乳製品及全穀類含量豐富。肉類、動物之內臟及綠色蔬菜亦是維生素B2之良好來源

喉嚨痛、咽喉與口腔黏膜水腫、口唇乾裂、口角炎、舌頭炎、脂溢性皮膚炎及與骨髓紅血球生成有關的貧血

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維生素B3

(煙酸、菸鹼酸)

*幫助碳水化合物和脂肪的新陳代謝,令身體從食物中獲得能量

*調節膽固醇

*維持皮膚、黏膜、舌頭、消化系統的健康

*維持血液循環,有助神經系統正常運作

 

動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚貝類、蛋、牛奶、乳酪、酪梨、花生、芝麻、綠豆、全麥製品、小麥胚芽、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等

皮膚粗糙引起癩皮病;舌炎、口角炎等口腔潰瘍;消化器官會出現消化不良、嘔吐、腹瀉等。

在精神方面會有抑鬱、精神分裂的現象,發生末稍神經感覺異常等症狀,嚴重者甚至會導致死亡

 

維生素B5

(泛酸)

主要功能是合成輔酶,參與脂肪酸、磷脂質、固醇類荷爾蒙、血紅素、神經傳導因子等重要代謝途徑,幫助碳水化合物、脂肪及蛋白質轉化能量。增強免疫力

泛酸廣泛存於各類食物中,很少有缺乏的情形。
食物所含的泛酸大部分是以輔酶的型態存在,經消化酵素水解釋出泛酸才能被吸收。

感覺異常、肌肉痙攣、過敏性濕疹

口瘡、記憶力衰退、肚瀉、失眠、疲倦甚至血糖過低

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維生素B6

(吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺)

主要是參與胺基酸的代謝反應,保持身體及精神系統處於正常狀態,製造紅血球

主要飲食來源動物食品,植物食品中的全麥、糙米、豆類及硬果類也是維生素B6的良好飲食來源,蔬菜中的菠菜、馬鈴薯、青花菜、白花菜和水果中的香蕉、酪梨等也含有豐富的維生素B6。

皮脂漏疹、小球型貧血。抽筋、頭痛、皮膚脫落、嘔吐、暗瘡

本體減值、神經系統受損

維生素B7

(生物素)

生物素又稱維生素H,參與糖質新生、脂肪酸合成、胺基酸等代謝過程。

廣泛存於各類食物中,正常飲食很少發現生物素缺乏的情形。

皮膚炎、脫毛、末稍感覺異常及中樞神經損害,嚴重者會有精神症狀如憂鬱、幻想、幻聽、嗜睡等,嬰兒則有成長遲緩現象。

 

維生素B9

(葉酸)

製造紅、白血球,增強免疫能力、預防心臟病和中風

蔬菜、肉及酵母

舌頭紅腫、惡性貧血、消化不正常、疲勞、頭髮變白、記憶力衰退。

妊娠期間缺乏維生素B9可導致出生缺陷,例如嬰兒神經管缺陷

(參考維生素B6的營養缺乏病)

維生素C

(抗壞血酸)

防癌、減低膽固醇、增強免疫力、防止壞血病

橙類、綠色蔬菜、番茄及馬鈴薯

壞血病

牙肉出血、牙齒脫落、容易感冒、皮下出血、消化不良

長期過量服用維生素C改變了體內維生素C的調節機制,加速了維生素C的分解和排泄,一旦停用,可招致停藥反應,出現早期壞血病症狀,如齒齦腫脹、出血,牙齒鬆動等。

各類維生素之間是相互輔助的,只有飲食均衡,才能發揮最大效益。三餐就六大類食物多變化的選擇與攝取即可以達到,是否需要額外補充維生素補充劑?如果真的要使用錠劑補充時,建議先對個人飲食習慣作一下評核。工作忙碌經常廢寢忘食的工作型者,建議使用天然萃取劑型;一般三餐正常者使用合成型,較符合經濟成本即可。

 

其實有些天然食物含有豐富的維生素而且方便攝取,例如小蕃茄便是很好的天然綜合維生素。打電腦、看書,隨手一抓,吃起來簡單方便,且有解渴止飢,不容易發胖。維生素C在採摘後即開始流失,而在運送和儲藏過程中更容易大量流失。所以對於維生素C的選擇,可以考慮當季本地產的水果,價格便宜,營養更多。又,維生素A等屬於脂溶性維生素,意即必須在有油脂的情況下,吸收情形最好。因此像胡蘿蔔汁等,最好在飯後服食用;或是在燙青菜中拌點橄欖油,可以幫助維生素A的吸收。

 

什麼樣的人該補充什麼維他命?

l工作量大及運動多的人
這類的人需要特別補充維他命 B群,因為維他命B群是讓脂肪轉化成熱能的重要物質。

l經常熬夜的夜貓族
熬夜時腎上腺素的分泌會增加,而腎上腺素的合成也需要維他命C,所以要適量補充維他命C。

l電腦族或事務員
看電腦螢幕的時間長,工作耗眼力及精神壓力與肉體勞動的疲勞有所不同,必須適量補充維他命A 。
孕婦及哺乳中的媽媽
懷孕時由於母體與胎兒組織快速生長,葉酸轉換增加並且缺乏維他命B6,應該每日補充。
不過,維他命D 的量就不需要增加了,因為額外攝食會使嬰兒的血鈣過多。

l吃素的人
長期吃素的人由於不吃動物類食品,容易缺乏維他命D 、維他命B12。

l老年人
老年人腸胃的吸收不比年輕人好,加上許多營養素容易流失,又有偏食的習慣,因此有必要每天補充一顆綜合維他命。

l兒童及發育中的青少年
由於成長發育期需要的營養素比任何時期多,而維他命D對於骨骼的發育及成長有很大的關係,所以需要多補充。

l抽菸的人
由於抽菸會消耗體內大量的維他命 C,所以有必要經常補充。

l經常做激烈運動
維他命E、B 群對你而言猶如卡通影片中大力水手要吃的菠菜。能使你動作機敏、爆發力強、精力十足。

l正在減肥的人
運動20分鐘過後,脂肪會被利用作為能量,而幫助脂肪代謝的便是維他命B2。

l經常口腔發炎
嘴唇和口中黏膜的發炎可以藉由補充有「抗口腔炎維他命」別稱的維他命B2。

l容易抽筋或肌肉痙攣
身體所吸收的鎂當中有40%被利用於保持肌肉或心臟的正常收縮,運動員每天必須攝取300mg。

l容易神經緊張
對抗壓力的臨戰態勢之前,一定要補充維他命C以及維他命B群,以及鈣、鎂。

l外務推銷員
奔波於炎熱的大太陽下,水溶性維他命C會隨著汗液從體內大量的流失,維他命B1能促進分解肌肉中所積存的乳酸等疲勞物質的機能。

l肩膀酸痛
維他命E和鈣質是救星。

l面皰、小膿皰
要補充維他命B2、維他命B6。

l醒酒
維他命B1將是你最好的幫手。

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